筋肉痛はこうやって防ぎ、乗り越えろ
桜の便りは東北からもが届く季節になりました。
北海道にももうすぐ海を渡ってやってきます。
さて、ゴールデンウイークには、アウトドアの活動
が活発になります。
もちろん、屋外スポーツで躍動することを待っていた
人たちも早速行動を開始します。
ですが、ちょっと待ってください。いきなりハードな
ことを始めれば、後に来るのが「筋肉痛」です。
次の日、あるいは翌々日に後悔することになりかねません。
ここでは筋肉痛にならないための方法、またなってしまった
時の対処法について考えましょう。
筋肉痛は何故起こる
筋肉痛はなぜ起こるのか
筋肉痛は筋繊維にミクロの傷がつくのが原因です。
その傷を修復しようとして、血管が拡張して、白血球が
集まり修復を開始します。
損傷した細胞を分解し、新たに作り出すとき「炎症反応」を
起こし、その副産物として出された物質（プロスタグランジン等）
が痛みを引き起こすのです。
準備運動をしっかり行う
筋肉に負荷をかける以上、筋肉痛にならないということは
避けては通れません。
しかし、予防的なことをしていれば、痛みも軽減されます。
普段から運動をしている人でも、全力で走ったり、重いものを
持ったり、あるいはスキー・スノーボードのようなハードな運動は
普段とは違う別の筋肉に大きな負担がかかり筋肉痛になります。
ましてや普段から運動の習慣のない方がいきなりハードなことを
すると、筋肉痛ばかりか靭帯や腱の損傷など、大きなケガを起こす
心配が出てきます。
ですから運動開始前にウォーミングアップをしっかり行いましょう。
まず、を軽く走って体を温めた後、筋肉の柔軟性を良くするために
ストレッチを行います。
この時息を止めずに、呼吸しながら各部位２０秒ほど、ゆっくりと
筋肉を伸ばしましょう。体の中から温まる感じがすれば準備ＯＫです。
もちろん、本番中も無理したり、転んだり、衝突しないように
注意してください。
特に、アキレス腱や膝など伸ばし、手首・足首、頭を回して
身体を柔らかくしておきましょう。
クールダウン
運動後は急に寝たり休んだりせず、軽いジョギングや、
ゆっくり歩いたりしてクールダウンアウルことを忘れては
いけません。
また、血液の循環を急激に落とさないようにすることも大切です。
運動後の短時間の有酸素運動は、疲労物質を除去する効果が
あります。
その後、使った筋肉をストレッチで伸ばしてから休息するように
しましょう。
運動直後にまだ筋肉の痛みが出ていない時は温めるようにしましょう。
筋肉組織の血液の循環が良くなるので筋肉痛になりにくくなります。
逆にすでに痛みがある時は、筋肉が炎症を起こしているので冷やして
痛みがおさまってから温めるようにしてください。
昔は氷や水で冷やしたりすることは絶対にしてはいけないことと
言われていましたが、今やプロ野球のピッチャーはすぐに肩を氷で
冷やしています。あの後、血行を促すために肩や腕を温めるのです。
そのためには「酸素」と「栄養」を痛んだ筋肉の部分に行き渡らせる
ことが必要になります。
「酸素」と「栄養」を体中に行き渡らせるには、これらを運ぶ血液の
巡りをよくする必要があります。
血行が良くなることで、体の老廃物を取り除き、栄養を届け回復を
促進してくれるのです。
血行を促す6つの方法
・風呂やサウナで温める
筋肉を温める にはお風呂やサウナ、マッサージなどが
おすすめです。
入るのが血行促進には効果的で３８～ ４０度のお湯に
ゆっくりす。近くの温泉でちょっと一休み、 なども
いいですね
・タンパク質の補給
酷使した筋肉を修復するために、筋肉の素で
あるタンパク質をとるようにしましょう。
朝食がパン食なら、ハムや卵を。ごはん食ならたまごかけ
ご飯や 納豆がおすすめです。 ランチも充分なカロリーを
とった上で、休憩時間もしっかりとりましょう。
晩ご飯もあまり遅くならないよう、就寝２～３時間前には
食べるようにして消化の時間をきっちりとることが大切です。
ダイエット研究家が毎食の食事指導を徹底管理
女性トレーナーによるパーソナルトレーニング指導
・ゆっくり軽くストレッチする
固まり始めた筋肉を伸ばしてあげることで、血行をよくします。
特に太ももや腰回りなど、筋肉痛になりやすい大きな筋肉を中心に
ストレッチするようにしましょう。
・ウォーキングや軽いジョギングをする
痛いのを少しがまんして体を温める程度に動かすようにしましょう。
動き始めは少々辛いですが、しばらく続けていると不思議と
やわらいで くるものです。無理せず、ゆっくりとが基本です。
・忘れてはいけない水分の補給
汗をかくと血液中の水分が減り、ドロドロな血液になって
循環が 悪くなります。
ドロドロな血液になると酸素や栄養の巡りが悪くなって
しまう為、筋肉痛を起こしやすくなります。
それだけでなく、汗をかくと 体内のミネラルが失われます。
ほおっておくと痙攣をおこしたり、 足がつったり、筋肉痛の
原因にもなります。
ですから運動中だけでなく運動前、運動後もこまめに水分補給や
塩などでミネラル補給をしましょう。筋肉痛の予防だけでなく、
熱中症も予防できます。
またお茶には利尿作用、ジュースには糖分が含まれるので水分を
補う どころか、逆に脱水を起こす可能性があります。水以外の
飲料で水分補給をするのは控えた方が良いようです。
・そして睡眠
そして必要な栄養を摂った後は、充分な睡眠をとるように
しましょう。 体は睡眠にはいると成長ホルモンを分泌し、
筋肉の修復を行います。
特に就寝後の１～３時間後は成長ホルモンの分泌がもっとも
盛んに なります。その時に修復の材料が豊富にあると筋肉の
修復が効果的に行われると いわれています。
しかし、一番の対策は、筋肉痛にならない様、日頃から運動を
して体を ならしておくこと。 ジョギングやウｵーキングを
習慣にして、筋肉痛に なりにくい体づくりをはじめましょう！
まとめ
筋肉痛を軽くするためには
準備運動としてのストレッチ
こまめな水分補給
きちんとした食事
クールダウン
質の良い睡眠
これらをしっかり実行し、楽しいスポーツを生涯続けましょう。
