筋肉痛はこうやって防ぎ、乗り越えろ

スポンサーリンク
全国的に桜の便りが届いてくる季節です。
北海道はまだまだ雪が残っていて、「春」が実感できない状態
ですが、間違いなく春は近づいて来ています。
 
さて、雪が融けて春爛漫の季節ともなれば、アウトドアの活動が始まります。
もちろん、屋外スポーツで躍動することを待っていた人たちも早速行動を開始します。
 
ですが、ちょっと待ってください。いきなりハードなことを始めれば、後に来るのが「筋肉痛」です。次の日、あるいは翌々日に後悔することになりかねません。
 
ここでは筋肉痛にならないための方法、なってしまった時の対処法について考えましょう。
 

筋肉痛はなぜ起こるのか

筋肉痛は筋繊維にミクロの傷がつくのが原因です。その傷を修復しようとして、血管が拡張して、白血球が集まり修復を開始します。 損傷した細胞を分解し、新たに作り出すとき「炎症反応」を起こし、その副産物として出された物質(プロスタグランジン等)が痛みを引き起こすのです。
 

準備運動をしっかり行う

筋肉に負荷をかける以上、筋肉痛にならないということは避けては通れません。しかし、予防的なことをしていれば、痛みも軽減されます。
 
普段から運動をしている人でも、全力で走ったり、重いものを持ったり、あるいはスキー・スノーボードのようなハードな運動は普段とは違う別の筋肉に大きな負担がかかり筋肉痛になります。
 
ましてや普段から運動の習慣のない方がいきなりハードなことをすると、筋肉痛ばかりか靭帯や腱の損傷など、大きなケガを起こす心配が出てきます。ですから運動開始前にウォーミングアップをしっかり行いましょう。
 
まず、を軽く走って体を温めた後、筋肉の柔軟性を良くするためにストレッチを行います。
この時息を止めずに、呼吸しながら各部位20秒ほど、ゆっくりと筋肉を伸ばしましょう。体の中から温まる感じがすれば準備OKです。もちろん、本番中も無理したり、転んだり、衝突しないように注意してください。特に、アキレス腱や膝など伸ばし、手首・足首、頭を回して身体を柔らかくしておきましょう。
 

クールダウン

運動後は急に寝たり休んだりせず、軽いジョギングや、ゆっくり歩いたりしてクールダウンアウルことを忘れてはいけません。
 
また、血液の循環を急激に落とさないようにすることも大切です。運動後の短時間の有酸素運動は、疲労物質を除去する効果があります。その後、使った筋肉をストレッチで伸ばしてから休息するようにしましょう。
 
運動直後にまだ筋肉の痛みが出ていない時は温めるようにしましょう。筋肉組織の血液の循環が良くなるので筋肉痛になりにくくなります。
逆にすでに痛みがある時は、筋肉が炎症を起こしているので冷やして痛みがおさまってから温めるようにしてください。
 
昔は氷や水で冷やしたりすることは絶対にしてはいけないことと言われていましたが、今やプロ野球のピッチャーはすぐに肩を氷で冷やしています。その後、血行を促すために肩や腕を温めるのです。
 
そのためには「酸素」と「栄養」を痛んだ筋肉の部分に行き渡らせることが必要になります。
「酸素」と「栄養」を体中に行き渡らせるには、これらを運ぶ血液の巡りをよくする必要があります。
血行が良くなることで、体の老廃物を取り除き、栄養を届け回復を促進してくれるのです。

血行を促す7つの方法

 
① お風呂やサウナ、マッサージはおすすめの方法。38~40度のお湯にゆっくり入るのが血行促進には効果的です。近くの温泉でちょっと一休み、などもいいですね。

②酷使した筋肉を修復するために、筋肉の素であるタンパク質をとるようにしましょう。朝食がパン食なら、ハムや卵を。ごはん食ならたまごかけご飯や納豆がおすすめです。

③ランチも充分なカロリーをとった上で、休憩時間もしっかりとりましょう。

④晩ご飯もあまり遅くならないよう、就寝2~3時間前には食べるようにして消化の時間をきっちりとることが大切です。

⑤お風呂に入ってもむ。ぬるめ(約39℃)にゆっくり浸かりましょう。熱いお湯に短時間入るよりも、低温湯に長時間浸かることで血行が促進されます。さらにやさしく筋肉をもんでさらに効果をあげましょう。

⑥ゆっくり軽くストレッチする。固まり始めた筋肉を伸ばしてあげることで、血行をよくします。特に太ももや腰回りなど、筋肉痛になりやすい大きな筋肉を中心にストレッチするようにしましょう。

⑦ウォーキングや軽いジョギングをする。痛いのを少しがまんして体を温める程度に動かすようにしましょう。動き始めは少々辛いですが、しばらく続けていると不思議とやわらいでくるものです。無理せず、ゆっくりとが基本です。

忘れてはいけない水分の補給

汗をかくと血液中の水分が減り、ドロドロな血液になって循環が悪くなります。ドロドロな血液になると酸素や栄養の巡りが悪くなってしまう為、筋肉痛を起こしやすくなります。
 
それだけでなく、汗をかくと体内のミネラルが失われます。ほっておくと痙攣をおこしたり、足がつったり、筋肉痛の原因にもなります。
 
ですから運動中だけでなく運動前、運動後もこまめに水分補給や塩などでミネラル補給をしましょう。筋肉痛の予防だけでなく、熱中症も予防できます。
 
またお茶には利尿作用、ジュースには糖分が含まれるので水分を補うどころか、逆に脱水を起こす可能性があります。水以外の飲料で水分補給をするのは控えた方が良いようです。
 

そして睡眠

必要な栄養を摂った後は、充分な睡眠をとるようにしましょう。体は睡眠にはいると成長ホルモンを分泌し、筋肉の修復を行います。
 
特に就寝後の1~3時間後は成長ホルモンの分泌がもっとも盛んになると言われています。その時に修復の材料が豊富にあると筋肉の修復が効果的に行われるのです。そのためには、食事は消化時間を考えて就寝の3時間前までに済ませましょう。
 
 しかし、一番の対策は、筋肉痛にならない様、日頃から運動をして体をならしておくこと。 ジョギングやウオーキングを習慣にして、筋肉痛になりにくい体づくりをはじめましょう!
 

効率よく筋肉と関節を冷やすアイシング法

①氷水をビニールに入れ筋肉や関節に当てる

②保冷剤やコールドパックをタオルに巻いて筋肉や関節に当てる
③冷たいシャワーを筋肉や関節に当てる
④水風呂など冷たい水で筋肉や関節を冷やす
⑤コールドスプレーを使って筋肉や関節に当てる
 

まとめ

筋肉痛を軽くするためには
 準備運動としてのストレッチ
 こまめな水分補給
 きちんとした食事
 クールダウン
 質の良い睡眠
これらをしっかり実行し、楽しいスポーツを生涯続けましょう。
スポンサーリンク
おすすめ336




おすすめ336




シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

スポンサーリンク
おすすめ336